En resumen: La creatina monohidrato es el suplemento deportivo con más respaldo científico. La dosis habitual es de 3 a 5 g al día, todos los días, a cualquier hora y sin necesidad de fase de carga. Sus efectos se notan a partir de la tercera o cuarta semana, cuando el músculo está saturado.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos y que también se obtiene de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y sirve para regenerar ATP, la energía que usas en esfuerzos cortos e intensos: una serie de sentadillas, un sprint o un salto.
El monohidrato es la forma más estudiada, la más barata y la que se usa como referencia en casi todos los ensayos. Otras formas (HCl, Kre-Alkalyn, etil éster) no han demostrado ser mejores.
¿Para qué sirve?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) autoriza una declaración concreta: la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g. En la práctica eso se traduce en alguna repetición más por serie y, con el tiempo, en más fuerza y masa muscular si entrenas y comes bien.
¿Cuánta creatina tomar al día?
| Situación | Dosis diaria | Comentario |
|---|---|---|
| Uso habitual | 3–5 g | Suficiente para la mayoría |
| Persona de más de 90 kg | 5 g | Más masa muscular que saturar |
| Fase de carga (opcional) | 20 g en 4 tomas, 5–7 días | Solo acelera la saturación |
Sin fase de carga llegas al mismo punto en tres o cuatro semanas. La carga no aporta más resultado final y a algunas personas les produce molestias digestivas.
¿Cuándo se toma?
La hora importa poco. Lo que cuenta es la constancia: tómala a diario, también los días de descanso. Mucha gente la mezcla con el batido de después de entrenar o con el desayuno para no olvidarla.
Creapure, 200 mesh y sabores: cómo elegir
- Creapure® es una marca de creatina monohidrato fabricada en Alemania con controles de pureza muy estrictos. La encuentras en Protella Creatina Creapure® Neutra y en AN Creatine Creapure. Lo explicamos a fondo en Creatina y sello Creapure.
- 200 mesh indica el tamaño de partícula: polvo micronizado que se disuelve mejor. Es el caso de Protella Creatina 200 mesh. Más detalle en qué significa creatina 200 mesh.
- Con sabor: si el polvo neutro no te gusta, Protella Creapure® Sabores se toma sola con agua.
- Sin polvo: gominolas, tabletas masticables o cápsulas.
Puedes ver todas las opciones en la sección de creatina.
Preguntas frecuentes
¿La creatina retiene líquidos?
Aumenta el agua dentro de la célula muscular, no bajo la piel. Es normal ganar entre 1 y 2 kg en las primeras semanas, y ese peso no es grasa.
¿Hay que hacer descansos?
No hay evidencia de que los ciclos sean necesarios. Los estudios con uso continuado durante años en personas sanas no muestran problemas.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas y a las dosis recomendadas, los estudios no encuentran daño renal. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
¿Se puede mezclar con proteína?
Sí. Se puede tomar con el batido de proteína, con zumo o con agua. No pierde eficacia.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.