En resumen: Lo que importa en unas cápsulas de omega 3 no son los miligramos de aceite, sino los de EPA y DHA. La EFSA fija en 250 mg diarios de EPA+DHA la cantidad que contribuye al funcionamiento normal del corazón. Si comes pescado azul dos veces por semana, probablemente ya la cubres.
¿Qué son el EPA y el DHA?
Son los dos ácidos grasos omega 3 de cadena larga que el cuerpo utiliza directamente. Están en el pescado azul, el marisco y las algas. El omega 3 vegetal (ALA, de nueces o lino) se convierte en EPA y DHA en una proporción muy baja.
¿Cuánto omega 3 necesitas?
| Objetivo (declaración autorizada por la EFSA) | Cantidad diaria |
|---|---|
| Funcionamiento normal del corazón | 250 mg de EPA + DHA |
| Función cerebral y visión normales | 250 mg de DHA |
| Mantener niveles normales de triglicéridos | 2 g de EPA + DHA |
| Mantener la tensión arterial normal | 3 g de EPA + DHA |
La EFSA considera seguras ingestas de hasta 5 g diarios de EPA y DHA combinados en adultos.
Cómo leer la etiqueta
- Busca la línea «EPA» y la línea «DHA», no solo «aceite de pescado 1.000 mg». Una cápsula de 1.000 mg estándar suele aportar unos 300 mg de EPA+DHA.
- Calcula cuántas cápsulas necesitas para llegar a tu objetivo.
- Comprueba el origen del aceite y si incluye vitamina E como antioxidante.
¿Omega 3 u omega 3-6-9?
El omega 6 abunda en la dieta occidental (aceites de girasol, procesados) y el omega 9 lo aporta el aceite de oliva. Lo que suele faltar es el omega 3. Un 3-6-9 como Tri-Omega 3-6-9 de Applied Nutrition combina aceites de pescado y vegetales; es una opción si tu dieta es pobre en grasas de calidad en general. En la etiqueta omega 3 tienes todas las referencias disponibles.
¿Lo necesita un deportista?
No mejora el rendimiento de forma directa. Su interés está en la salud cardiovascular y en cubrir una carencia frecuente en quien come poco pescado.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo se toman las cápsulas de omega 3?
Con una comida que lleve grasa, para absorberlo mejor y evitar el regusto.
¿El omega 3 repite?
Puede pasar. Tomarlo con la comida principal o guardar el bote en la nevera lo reduce.
¿Hay omega 3 vegano?
Sí, el de aceite de algas aporta DHA y EPA sin pescado.
¿Puedo tomarlo si tomo anticoagulantes?
Consulta antes con tu médico: dosis altas pueden interferir.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.