En resumen: Un pre-entreno es una mezcla de ingredientes que se toma entre 20 y 40 minutos antes de entrenar. Los que tienen respaldo son la cafeína (energía y concentración), la citrulina (flujo sanguíneo) y la beta-alanina (resistencia a la fatiga). Para elegir, mira primero cuánta cafeína lleva por ración.
¿Qué lleva un pre-entreno?
| Ingrediente | Qué se busca | Dosis usada en estudios |
|---|---|---|
| Cafeína | Alerta, menor percepción de esfuerzo | 3–6 mg por kg de peso |
| Citrulina malato | Congestión muscular, más repeticiones | 6–8 g |
| Beta-alanina | Esfuerzos de 1 a 4 minutos | 3,2–6,4 g al día, de forma continuada |
| Creatina | Fuerza y potencia | 3–5 g al día |
| Taurina, tirosina | Concentración | Evidencia menor |
La beta-alanina produce un hormigueo en la piel que es inofensivo y desaparece en unos minutos.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
La EFSA considera seguros hasta 200 mg en una sola toma y 400 mg al día para un adulto sano. Suma el café que ya tomas. Si entrenas por la tarde, la cafeína puede seguir activa a la hora de dormir: su vida media ronda las cinco horas.
Polvo, lata o shot
| Formato | Ventaja | Ejemplos |
|---|---|---|
| Polvo | Ajustas la dosis; menor coste por toma | ABE, Hype Pre Workout, Protella Pre Workout, Hyde Nightmare |
| Lata | Lista para beber, fría | ABE Energy & Performance 330 ml, C4 Performance Energy |
| Shot | Cabe en cualquier bolsa | ABE Shot |
| Sin estimulantes | Para entrenar de noche | ABE Pump, Pump 3G Zero |
La lata ABE, por ejemplo, lleva 200 mg de cafeína y cero azúcar.
Cómo elegir
- Si eres sensible a la cafeína o entrenas tarde, empieza por uno sin estimulantes o por media ración.
- Si buscas energía rápida sin preparar nada, lata o shot.
- Si entrenas fuerza con frecuencia, un polvo con citrulina y beta-alanina en dosis completas.
Todos están en la sección de pre-entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto antes se toma el pre-entreno?
Entre 20 y 40 minutos antes de empezar.
¿Se puede tomar todos los días?
Se puede, pero la cafeína genera tolerancia. Reservarlo para las sesiones duras mantiene su efecto.
¿Puede tomarlo un menor?
No. Los productos con cafeína no están recomendados para menores ni embarazadas.
¿Pre-entreno en ayunas?
El efecto se nota antes y con más intensidad. Si no lo has probado, empieza con media dosis.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.