En resumen: Un circuito HIIT alterna esfuerzos intensos y descansos cortos. Este dura 20 minutos, no necesita material y se compone de 8 ejercicios con 45 segundos de trabajo y 15 de descanso. Con dos o tres sesiones por semana mejoras la forma física y gastas bastantes calorías en poco tiempo.
¿Qué es el HIIT?
HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad. Consiste en periodos breves de esfuerzo casi máximo separados por pausas. Al trabajar a mayor intensidad, se consigue un estímulo cardiovascular similar al de sesiones más largas en menos tiempo.
El circuito
Haz los ocho ejercicios seguidos y repite la vuelta dos o tres veces, con un minuto de descanso entre vueltas.
| N.º | Ejercicio | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Sentadillas | 45 s | 15 s |
| 2 | Flexiones (con rodillas apoyadas si hace falta) | 45 s | 15 s |
| 3 | Zancadas alternas | 45 s | 15 s |
| 4 | Escaladores | 45 s | 15 s |
| 5 | Puente de glúteo | 45 s | 15 s |
| 6 | Saltos de tijera | 45 s | 15 s |
| 7 | Plancha | 45 s | 15 s |
| 8 | Burpees | 45 s | 15 s |
Tres niveles
| Nivel | Trabajo / descanso | Vueltas |
|---|---|---|
| Inicial | 30 s / 30 s | 2 |
| Medio | 45 s / 15 s | 2 |
| Avanzado | 45 s / 15 s | 3 |
Antes y después
- Calienta cinco minutos: movilidad de cadera y hombros, marcha en el sitio y algunas sentadillas suaves.
- Al terminar, camina dos o tres minutos y estira piernas y pecho.
Cómo progresar
- Añade una vuelta.
- Reduce el descanso.
- Sustituye ejercicios por versiones más difíciles: sentadilla con salto, flexiones declinadas.
- Añade carga con una mochila o una goma.
¿Cuántas veces por semana?
Dos o tres, en días alternos. El HIIT exige recuperación: lee la importancia de descansar tras el ejercicio. Si quieres mejorar la técnica del primer ejercicio, tienes cómo hacer la sentadilla perfecta.
¿Qué tomar?
Agua durante la sesión es suficiente. Después, una comida o un batido con proteína ayuda a recuperar. Tienes opciones en proteína.
Preguntas frecuentes
¿El HIIT quema más grasa que el cardio suave?
Gasta más calorías por minuto. A igualdad de calorías totales, la pérdida de grasa es similar; su ventaja es el tiempo.
¿Puedo hacerlo si soy principiante?
Sí, con el nivel inicial y ejercicios sin salto. Si tienes alguna patología, consulta antes con tu médico.
¿Se puede hacer todos los días?
No es recomendable. Deja al menos un día entre sesiones intensas.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
