En resumen: Las tortitas proteicas se hacen en diez minutos con avena, huevo, proteína en polvo y leche. Una ración aporta unos 35 g de proteína y 400 kcal, más saciante que un desayuno de bollería y fácil de adaptar a una dieta para perder peso o ganar músculo.
Receta básica (una ración, 4 tortitas)
- 40 g de harina de avena
- 30 g de proteína en polvo de vainilla o chocolate
- 1 huevo y 2 claras
- 60 ml de leche o bebida vegetal
- Media cucharadita de levadura química
- Canela
- Mezcla los ingredientes secos.
- Añade el huevo, las claras y la leche. Bate hasta que no queden grumos.
- Deja reposar dos minutos.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio con unas gotas de aceite.
- Vierte un cucharón por tortita. Dale la vuelta cuando salgan burbujas, al cabo de un minuto y medio.
- Cocina un minuto más por el otro lado.
Valores aproximados por ración
| Energía | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| 400 kcal | 35 g | 32 g | 12 g |
Tres variantes
| Variante | Cambio | Para qué |
|---|---|---|
| Post-entreno | Añade un plátano machacado a la masa | Más carbohidratos |
| Ligera | Solo claras y bebida vegetal sin azúcar | Menos calorías |
| Vegana | Proteína vegetal, plátano en lugar de huevo y bebida de soja | Sin ingredientes animales |
Con qué acompañarlas
- Yogur natural o skyr y frutos rojos.
- Crema de cacahuete, una cucharadita.
- Plátano y canela.
- Sirope sin azúcar.
Trucos
- Fuego medio. La proteína se quema antes que la harina.
- No más de un tercio de proteína respecto a la harina, o quedan gomosas.
- Masa espesa. Si está líquida, añade una cucharada de avena.
- Para la semana: se conservan tres días en la nevera y se pueden congelar.
Por qué ayudan a perder peso
Un desayuno con 30 g de proteína o más sacia durante horas y facilita llegar a la proteína del día. No adelgazan por sí mismas: cuentan dentro de tus calorías.
Qué proteína usar
Cualquier suero funciona: Nutrend 100% Whey, Protella Whey Neutra si quieres controlar el sabor, o USN 100% Plant Protein para la versión vegana. Las gachas Critical Oats sirven como base rápida.
Más recetas: churros proteicos, pan proteico y snacks proteicos.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden hacer sin proteína en polvo?
Sí: sustituye la proteína por más avena y una clara extra; tendrán menos proteína.
¿Por qué se me rompen?
La masa está demasiado líquida o les das la vuelta antes de tiempo.
¿Se pueden hacer en microondas?
Sí, en una taza, 90 segundos; queda como un bizcocho.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
