En resumen: La proteína de suero, o whey, se obtiene del líquido que queda al hacer queso. Es una proteína completa, rica en leucina y de digestión rápida. Una ración aporta de 20 a 27 g de proteína. Hay tres tipos: concentrada, aislada e hidrolizada, que se diferencian en pureza, lactosa y precio.
¿Cómo se obtiene?
La leche contiene dos grupos de proteínas: caseína, alrededor del 80 %, y suero, el 20 % restante. Al cuajar la leche para hacer queso, el suero se separa. Después se filtra para retirar grasa y lactosa y se seca hasta obtener un polvo.
¿Por qué es tan usada?
- Contiene los nueve aminoácidos esenciales.
- Es rica en leucina, el aminoácido que activa la síntesis de proteína muscular.
- Se digiere con rapidez.
- Se disuelve bien y tiene buen sabor.
La EFSA reconoce que las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular.
Tipos de proteína de suero
| Concentrada | Aislada | Hidrolizada | |
|---|---|---|---|
| Proteína | 70–80 % | 85–90 % o más | 80–90 % |
| Lactosa | Baja o moderada | Muy baja | Muy baja |
| Digestión | Rápida | Rápida | Muy rápida |
| Precio | Menor | Medio | Mayor |
| Ejemplo | USN Blue Lab Whey | Hype Premium Isolate | Nutrend Hydro Whey |
¿Cuánta tomar?
Una ración de 25–30 g de polvo, una o dos veces al día, para completar la proteína de la dieta. Quien entrena fuerza necesita entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día, sumando comida y batidos.
¿Cuándo?
El total diario importa más que la hora. Los momentos más prácticos son después de entrenar, en el desayuno o a media tarde.
Suero o caseína
La caseína se digiere despacio y forma un gel en el estómago; el suero se absorbe en una o dos horas. Para el resultado final, la diferencia es pequeña si la proteína total es la misma.
¿Tiene efectos secundarios?
En personas sanas no. Quien tolera mal la lactosa puede notar molestias con la concentrada; la aislada suele sentar mejor. Sobre la salud renal, lee ¿puede la proteína dañar el riñón?.
Opciones en hons
Nutrend 100% Whey, Applied Critical Whey, Protella Whey y Whey Core. Toda la sección: whey.
Para cocinar
Funciona en tortitas, pan y churros.
Preguntas frecuentes
¿La proteína de suero engorda?
Aporta unas 100–120 kcal por batido con agua. Engorda el exceso total de calorías.
¿Es apta para intolerantes a la lactosa?
La aislada tiene muy poca; revisa la etiqueta. Alternativas sin lácteos: ternera o vegetal.
¿Es apta para vegetarianos?
Sí para ovolactovegetarianos; no para veganos.
¿Con agua o con leche?
Con agua, menos calorías y digestión más rápida; con leche, más cremosa.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
