En resumen: Ningún suplemento hace perder peso sin déficit calórico. Los que más ayudan son la proteína, porque sacia y conserva el músculo, y la cafeína, porque mejora el rendimiento con menos calorías. La fibra aporta saciedad; la L-carnitina y el CLA tienen un efecto pequeño.
Lo primero
Para perder grasa hay que gastar más energía de la que se ingiere. Un déficit de 300 a 500 kcal diarias, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza son la base. Los suplementos solo facilitan cumplirla.
Los cinco, por orden de utilidad
| N.º | Suplemento | Qué aporta | Evidencia |
|---|---|---|---|
| 1 | Proteína en polvo | Saciedad; conserva músculo en déficit | Alta |
| 2 | Cafeína | Energía, rendimiento, ligero aumento del gasto | Alta |
| 3 | Fibra | Saciedad | Media |
| 4 | L-carnitina | Efecto pequeño, mayor con sobrepeso | Baja o media |
| 5 | CLA | Efecto mínimo | Baja |
1. Proteína
En dieta conviene subir la proteína a 1,8–2,4 g por kilo de peso. Un batido con agua aporta unos 25 g por 100–120 kcal. Opciones ligeras: Hype Premium Isolate o Diet Whey. Todas en proteína.
2. Cafeína
De 3 a 6 mg por kilo antes de entrenar. El límite seguro para un adulto es de 400 mg al día según la EFSA. Puede ser café, cápsulas o una lata sin azúcar.
3. Fibra
Verduras, legumbres y cereales integrales son la primera fuente. Las gachas de avena, como Critical Oats, suman fibra y proteína en el desayuno.
4. L-carnitina
Los metaanálisis encuentran alrededor de un kilo adicional de pérdida frente a placebo, sobre todo en personas con sobrepeso. Formatos: líquida o bebida lista.
5. CLA
El ácido linoleico conjugado muestra en humanos un efecto muy pequeño. Si lo pruebas, que no sea a costa de lo anterior: CLA Gold.
¿Y los quemadores?
La mayoría basan su efecto en la cafeína. Pueden reducir el apetito unas horas, pero no compensan una dieta sin déficit. Respeta la dosis y no los combines con otros productos con cafeína. Sección: quemadores.
Sigue leyendo: 6 suplementos durante el secado.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para adelgazar?
La proteína, por su efecto sobre la saciedad y el músculo. No adelgaza por sí misma.
¿Los quemadores de grasa son seguros?
A las dosis indicadas, en adultos sanos, sí. No son para menores, embarazadas ni personas con problemas cardiacos o hipertensión.
¿Puedo perder peso sin suplementos?
Sí. Son una ayuda, no un requisito.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
Geniales consejos. Ahora a entrenar!