En resumen: En una fase de secado el objetivo es perder grasa conservando músculo. Los suplementos más útiles son la proteína, la creatina y la cafeína. Los aminoácidos, la L-carnitina y un multivitamínico pueden ayudar en dietas muy ajustadas, pero su efecto es menor.
Qué es el secado
Es el periodo en que se reduce la ingesta para bajar el porcentaje de grasa. Al comer menos, el cuerpo tiende a perder también músculo y a rendir peor. La proteína alta y el entrenamiento de fuerza lo evitan.
Los seis suplementos
| Suplemento | Para qué en definición | Dosis orientativa |
|---|---|---|
| Proteína | Conservar músculo y saciar | Hasta completar 1,8–2,4 g/kg al día |
| Creatina | Mantener fuerza | 3–5 g al día |
| Cafeína | Rendir con menos calorías | 3–6 mg/kg antes de entrenar |
| EAA o BCAA | Entrenar en ayunas o con poca proteína | 8–10 g |
| L-carnitina | Apoyo menor | 1–3 g |
| Multivitamínico | Cubrir carencias en dietas bajas | Según etiqueta |
1. Proteína
Es la prioridad. Los aislados aportan más proteína con menos calorías: Hype Premium Isolate, Applied ISO-XP o Diet Whey.
2. Creatina
No hay que dejarla al definir: el agua que retiene está dentro del músculo. Ayuda a mantener las cargas. Lee creatina Creapure y mira la sección de creatina.
3. Cafeína
Compensa la falta de energía de la dieta. No superes los 400 mg diarios. Opciones: Caffeine Caps o un pre-entreno.
4. Aminoácidos
Si llegas a tu proteína diaria, aportan poco. Son útiles si entrenas en ayunas: EAA Mega Strong o BCAA Amino-Hydrate.
5. L-carnitina
Efecto pequeño, algo mayor en personas con sobrepeso: L-Carnitina 3000.
6. Multivitamínico
Con pocas calorías es más fácil quedarse corto de micronutrientes: Vitality Multi-Vitamin.
Lo que no es un suplemento
- Déficit moderado, de 300 a 500 kcal.
- Fuerza tres o cuatro días por semana.
- Pasos diarios.
- Sueño suficiente.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar un secado?
Entre 8 y 16 semanas, según la grasa a perder.
¿Pierdo músculo al definir?
Muy poco si mantienes proteína alta y entrenas fuerza.
¿Hay que eliminar los carbohidratos?
No. Lo que cuenta es el total de calorías.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
